Warum mit Powermeter trainieren

Konsistente Leistungswerte

Leistung ist die zuverlässigste Methode, um den Grad Ihrer Anstrengung beim Radfahren zu messen. Herkömmliche Trainingsmethoden wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit und wahrgenommene Anstrengung können sich durch äußere Einflüsse verändern. Die Leistung wird nicht durch äußere Faktoren beeinflusst, sondern nur durch den Druck, der auf die Pedale ausgeübt wird. 250 W bei Gegenwind entsprechen der gleichen Anstrengung wie 250 W bei Rückenwind.

Angenommen, Sie sind auf dem Weg zu Ihrem Lieblingscafé. Wenn Sie sich an der Geschwindigkeit orientieren, pushen Sie bei Gegenwind vielleicht zu hart und benötigen mehr als nur einen Espresso, um wieder nach Hause zu kommen. Im Café angekommen, bestellen Sie Ihren Espresso und fahren wieder nach Hause. Wenn das Koffein in den Blutkreislauf gelangt, erhöht sich die Herzfrequenz, was dazu führen kann, dass der von Ihnen angestrebte Herzfrequenzbereich ungenau wird. Auf dem Rückweg beginnt der Teelöffel Zucker, den Sie in Ihren Espresso getan haben, zu wirken. Sie fühlen sich gut und erhöhen das Tempo, nur um 30 Minuten später kaum noch in die Pedale treten zu können, da Sie die gesamte Energie des Zuckers verbraucht haben und auf einen verhängnisvollen Leistungsabfall zusteuern. Ein Powermeter kann Ihnen dabei helfen, diese Situation zu vermeiden, da Sie dadurch Ihre Pace konstanter halten können.

Präzise Trainingszonen

Ein Powermeter ermittelt genaue Trainingszonen, anhand derer Sie Ihr Training optimieren und schneller werden können. Wenn Sie Ihren Powermeter erhalten haben, sollten Sie als Erstes einen Fitnesstest durchführen. Nutzen Sie hierfür am besten einschlägige Indoor-Trainingsapps, wie Zwift oder TrainerRoad, die diese Tests bereits in ihrer Software integriert haben. Sie können entweder einen Rampentest oder einen 20-Minuten-Test durchführen, um Ihre FTP zu ermitteln – die theoretische Leistung, die Sie eine Stunde lang aufrecht erhalten können.

Wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben, wird ein Rampentest empfohlen, da er weniger entmutigend ist als eine 20-minütige Vollbelastung und kein Pacing umfasst. Wird der Test im Freien durchgeführt, müssen Sie den 20-Minuten-Test absolvieren. Suchen Sie sich eine ebene oder leicht ansteigende Strecke ohne Haltepunkte und mit wenig Kurven. Führen Sie eine 20-minütige Vollbelastung durch. Nehmen Sie die durchschnittliche Leistung über die 20 Minuten und multiplizieren Sie diese mit 0,95. Dies ist Ihre FTP und hilft bei der Definierung der Trainingszonen.

Strukturiertes Training für mehr Effektivität

Sobald Sie Ihren FTP kennen, können Sie anhand dieser Zahl Ihre Trainingszonen bestimmen. Geben Sie hier Ihren FTP ein, um Ihre Trainingszonen zu erhalten.

Diese Zonen und Zahlen können für ein strukturiertes Intervalltraining mit einem Rollentrainer oder einer Trainings-App verwendet werden, oder einfach nur als Orientierungshilfe auf dem Weg zum nächsten Café. Mit einem Powermeter hätten Sie feststellen können, dass Sie auf dem Weg zum Café Ihre Leistungsgrenze überschritten haben, und hätten so vielleicht den verhängnisvollen Hungerast verhindern können!

Der beste Weg zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs

Ein Powermeter kann die Menge der während einer Fahrt verbrannten Kilojoule messen. 1 Kalorie entspricht 4,186 Kilojoule. Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, als ob das Verhältnis von Kilojoule zu Kalorien 4:1 beträgt, produziert der menschliche Körper beim Treten in die Pedale viel Wärmeenergie, wobei ein Teil dieser Kalorien als Wärme abgegeben wird. Berücksichtigt man Ineffizienzen, so entspricht 1 kJ Bewegung etwa 1 verbrannten Kalorie aus der Nahrung.

Nicht alle Menschen sind gleich, trotzdem kann ein Powermeter Ihren Kalorienverbrauch mit einer Genauigkeit von 5 % anzeigen, während die Herzfrequenz Ihren Kalorienverbrauch nur mit einer Genauigkeit von 10 bis 20 % vorhersagen kann. Wenn Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder Ihren Kalorienverbrauch verfolgen wollen, kann Ihnen nur ein Powermeter mit höchster Genauigkeit zeigen, wie viel Energie Sie während Ihres Trainings wirklich verbrannt haben.

Ihre Fitness tracken

Da Trainingsplattformen, wie Training Peaks, Today’s Plan, TrainerRoad, Zwift und Strava {{< abbr/TSS >}} (Training Stress Score) oder Suffer Scores anzeigen, ist ein Powermeter die einzige Möglichkeit, diese Daten genau zu erfassen. Der Training Stress Score einer Aktivität wird auf der Grundlage Ihres FTP und der während Ihrer Fahrt gehaltenen Leistungsstufen berechnet. 100 TSS entspricht einer Stunde lang mit {{< abbr/FTP >}} fahren.

Der TSS wird zur Berechnung Ihres CTL - und ATL -Werts verwendet. Ihr TSS ist Ihre chronische Trainingsbelastung und entspricht Ihrem durchschnittlichen TSS der letzten 45 Tage. Ihre CTL ist besser bekannt als Ihre Fitness. Ihre ATL ist Ihre akute Trainingsbelastung und entspricht Ihrer durchschnittlichen TSS der letzten 7 Tage. Dieser Wert wird auch als Ermüdungsgrad bezeichnet und kann zur Beurteilung der Trainingsbelastung über eine Trainingswoche herangezogen werden. Ihre CTL können Sie von Ihrer ATL abziehen, um Ihre TSB zu erhalten. Ihre Training Stress Balance (TSB) gibt Auskunft über Ihre Frische oder Müdigkeit. Wenn Ihre TSB negativ ist, sind Sie zwar erschöpft, bauen aber trotzdem Fitness auf. Ist Ihre TSB positiv, sind Sie frisch.

Beidseitiger oder einseitiger Powermeter?

Ein beidseitiger Powermeter ist das ultimative und präziseste Trainingsgerät. Denn ein beidseitiger Powermeter misst die Leistung jedes einzelnen Beins, um Ihre Gesamtleistung zu berechnen. Zudem erhalten Sie mehr Daten, wie Gleichmäßigkeit der Tretbewegung und Drehmomenteffektivität, um Ihren Pedaltritt zu analysieren und zu optimieren. Wer auf der Suche nach dem präzisesten und datenreichsten Powermeter ist, liegt mit dem beidseitigen 4iiii PRECISION 3+ PRO Powermeter genau richtig.

Ein einseitiger Powermeter misst die Leistung des linken oder rechten Beins und verdoppelt sie, um die Gesamtleistung zu ermitteln. Die einseitige Leistungsmessung ist nach wie vor ein effektives Trainingsmittel für einen Großteil der Radfahrerinnen und Radfahrer. Wichtig ist, dass Sie konsistente und zuverlässige Daten für Ihr Training erhalten. Unsere linksseitigen PRECISION 3+ Powermeter verfügen nach wie vor über unsere patentierte 3D-Dehnmessstreifen-Technologie und bieten außerdem einen Skalierungsfaktor, wenn Sie also die Unterschiede zwischen linkem und rechtem Bein kennen, können Sie zum Ausgleich Ihren Powermeter über die 4iiii App kalibrieren. Wenn Sie sich entscheiden, von einem einseitigen Powermeter auf einen beidseitigen Powermeter umzusteigen, sollten Sie Ihre FTP erneut testen!

Ist die Herzfrequenz noch hilfreich?

In Verbindung mit einem Powermeter ist ein Herzfrequenzmesser ein sehr nützliches Instrument. Mit einem Herzfrequenzmesser können Sie feststellen, wie sich Ihr Körper physiologisch an Ihr Trainingsprogramm anpasst. Je fitter Sie werden, desto niedriger ist Ihre Herzfrequenz bei gleicher Leistung, was bedeutet, dass sich Ihr Körper an Ihr Training anpasst. Zudem können Sie Ihren Herzfrequenzmesser verwenden, um Ihre Regeneration zu verfolgen. Wenn Sie eine anspruchsvolle Tour fahren oder ein hartes Intervalltraining absolvieren und Ihre Leistungswerte nicht erreichen, können Sie die Reaktion Ihres Körpers mit Hilfe Ihres Herzfrequenzmessers feststellen. Wenn Ihre Herzfrequenz nicht wie bei den anderen Trainingseinheiten ansteigt, besteht die Gefahr eines Übertrainings und Sie sollten es langsam angehen oder sogar einen Ruhetag einlegen.

Wenn Sie an Zwift-Rennen teilnehmen möchten, ist ein Herzfrequenzmesser notwendig, damit Sie beim Rennen nicht disqualifiziert werden. Der Viiiiva Herzfrequenzmesser ist kompatibel mit ANT+- und Bluetooth-fähigen Geräten. Somit können Sie ihn beim Zwifting mit Ihrem iOS-Gerät, Apple TV oder Laptop verbinden. Der Viiiiva kann auch als ANT+-Bluetooth-Schnittstelle fungieren. So können Sie Ihre ANT+-Geräte mit dem Viiiiva verbinden und die Signale in Bluetooth umwandeln.